Hrana koja sadrži kalcijum

Odrastajući, mislila sam da su mlečni proizvodi, a naročito mleko, neophodni da bi kalcijum u ljudskom organizmu bio na optimalnom nivou. Međutim, kada sam se nakon postavljene dijagnoze karcinoma levog bubrega okrenula istraživanju uticaja koji ishrana ima na telo, naučila sam da hrana koja sadrži kalcijum ne pozdrazumeva isključivo mlečne proizvode, već i brojne druge namirnice.

Zašto je kalcijum potreban našem organizmu?

Kalcijum je veoma važan za čovekovo zdravlje. Ne smatra se samo osnovom za zdrave kosti i zube, već i kao esencijalni element u koagulaciji krvi, prenosu nervnih signala, kontrakciji mišića i drugih funkcija neophodnih za zdravo ljudsko telo.
Ukoliko se ovaj mineral nađe u deficitu, to može narušiti homeostazu tela, uzrokujući ozbiljne zdravstvene posledice, zato je važna izbalansirana ishrana i proizvodi, odnosno namirnice bogate kalcijumom.

Preporučena dnevna doza kalcijuma

Preporučeni dnevni unos iznosi oko 1000 mg za većinu odraslih ljudi. Međutim, žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 godina, treba da unose 1200 mg ovog minerala dnevno, dok se deci uzrasta od 4 do 18 godina preporučuje 1300 mg kalcijuma dnevno.

Nažalost, veliki procenat ljudi ishranom ne podmiruje potrebe za kalcijumom. Ukoliko ste i vi među njima, u ishranu uključite namirnice koje sadrže ovaj mineral.

Šta se dešava u organizmu kada se ne unosi dovoljno kalcijuma?

Hipokalcemija, odnosno nedovoljno kalcijuma u organizmu, može manifestovati simptome kao što su:

Simptom #1: Mišićni grčevi i “trzanja“:

Deficit se može manifestovati mišićnim grčevima i trzajima mišića, poznato i kao tetanija. Kalcijum igra ključnu ulogu u procesu kontrakcije mišića, omogućavajući mišićnim vlaknima da se efikasno skupljaju i opuštaju. Kada kalcijum padne ispod optimalnog nivoa, to može dovesti do povećane “razdražljivosti“ nervnog sistema, uzrokujući nekontrolisane kontrakcije mišića, što se manifestuje kao trzanje ili grčevi. Ovi simptomi su često najprimetniji na rukama, nogama, te u predelu oko usta.

Simptom #2: Suva koža i kosa:

Kalcijum je važan za zdravu kožu i kosu, jer učestvuje u procesima obnove i rasta. Nedostatak može dovesti do suve kože, smanjene proizvodnje sebuma koji kožu čini elastičnom i hidriranom, te može usporiti regeneraciju kožnih ćelija, što rezultira suvoćom i gubitkom sjaja. Takođe, može doprineti slabijem kvalitetu kose, čineći je lomljivom i suvom, što ni razni proizvodi za negu kose ne mogu sprečiti.

Simptom #3: Lomljivi nokti:

Kalcijum je ključan za održavanje zdravih noktiju, jer doprinosi njihovoj čvrstoći. Nedovoljan unos može dovesti do lomljivih noktiju koji se lako cepaju ili pucaju. Ovo je posledica smanjene mineralne gustine u noktima, što ih čini slabijim, te podložnijim oštećenjima.

Simptom #4: Umor i slabo telo:

Kalcijum ima važnu ulogu u proizvodnji energije na ćelijskom nivou, te njegov nedostatak može dovesti do osećaja umora i opšte slabosti. Osim toga, kako kalcijum pomaže u pravilnoj funkciji mišića, njegov deficit može uzrokovati slabost mišića i slabe kosti, što dodatno doprinosi osećaju umora i nedostatku energije.

Upravo zato, održavanje adekvatnog unosa kroz ishranu ili suplementaciju je ključno za prevenciju ovih simptoma i očuvanje opšteg zdravlja.

Šta se dešava kada organizam ima višak kalcijuma?

Posledice viška kalcijuma u organizmu uključuju simptome poput:

Simptom #1: Stvaranje kamena u bubregu

Višak kalcijuma u organizmu može dovesti do formiranja kamena u bubregu, tako što se višak taloži u bubrezima, formirajući kristale koji se potom spajaju u čvrste mase, odnosno kamenje. Uzrokuju bol, infekcije, a mogu dovesti i do ozbiljnijih problema ako se ne leči. Faktori koji doprinose ovom stanju uključuju prekomerni unos kalcijuma kroz hranu ili suplemente, kao i određena medicinska stanja koja povećavaju nivoe u krvi.

Simptom #2: Kalcifikacija mekih tkiva

Ukoliko dođe do suficita, može doći i do kalcifikacije mekih tkiva, što znači da se kalcijum taloži u tkivima gde obično ne bi trebalo da se nalazi. To može uticati na različite delove tela, uključujući krvne sudove, gde kalcifikacija može doprineti aterosklerozi (zadebljanju arterija). Kalcifikacija može uticati i na srce, pluća i druge organe, potencijalno narušavajući njihovu funkciju i uzrokujući zdravstvene probleme.

Simptom #3: Ometanje apsorpcije drugih vitalnih minerala

Višak može uticati na sposobnost tela da aposrobuje druge vitalne minerale, posebno magnezijum, cink i gvožđe. To može imati različite posledice po zdravlje, uključujući uticaj na imunološki sistem, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, te opšte funkcije tela.

Hrana koja sadrži kalcijum

1. Semenke

Mnoge vrste semenki, poput semena maka, čia semenki i semenki susama, predstavljaju odličan izbor. Na primer, kašika semenki maka (oko 9 g) sadrži 126 mg kalcijuma, što je 13% preporučene dnevne doze za ovaj mineral.

2. Sardine

Sardine sadrže kalcijum, kao i mnogo drugih minerala i vitamina važnih za zdravlje. Jedna konzerva sardina (oko 100 g) sadrži oko 35% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala, a bogata je i proteinima, te omega 3 masnim kiselinama, koje su dobre za zdravlje srca, mozga i kože.

3. Mahunarke

Određene vrste mahunarki, poput nekih vrsta pasulja i sočiva sadrže kalcijum. Na primer, šolja kuvanog belog pasulja (oko 180 g) sadrži oko 13% preporučene dnevne doze ovog minerala, dok druge vrste pasulja, kao i sočivo sadrže od 4 do 6% preporučene dnevne doze kalcijuma po šolji.

4. Bademi

Od svih vrsta koštunjavog voća, bademi sadrže najviše kalcijuma. Na primer, oko 100 g pečenih badema sadrži oko 27% preporučene dnevne doze ovog minerala. Osim toga, bogati su biljnim vlaknima, zdravim mastima, te sadrže i vitamin E i magnezijum.

5. Tamnozeleno lisnato povrće

Pojedine vrste tamnozelenog lisnatog povrća, poput blitve, spanaća i kelja, predstavljaju dobar izvor kalcijuma. Šolja kuvane blitve (oko 190 g) sadrži 226 mg, što je 27% preporučene dnevne doze ovog minerala. Imajte na umu da su neke vrste tamnozelenog lisnatog povrća bogate oksalatima, prirodnim jedinjenjima koja se vezuju za kalcijum, te umanjuju njegovu apsorpciju u organizmu.

6. Amarant

Pseudožitarica amarant predstavlja dobar izvor folata, a sadrži i velike količine mangana, magnezijuma, fosfora i gvožđa. Osim toga, bogata je kalcijumom. Šolja kuvanog zrna amaranta (oko 245 g) sadrži 12% preporučene dnevne doze ovog minerala. Listovi amaranta sadrže i više kalcijuma, oko 28% preporučene dnevne doze po šolji, a u njima i visok nivo vitamina A i C.

7. Tofu

Tofu takođe može imati izuzetno velike količine kalcijuma – čak i do 86% preporučene dnevne doze u samo pola šolje (126 grama). Na deklaraciji pakovanja ovog sojinog sira možete pronaći tačan podatak.

8. Suve smokve

Suve smokve sadrže više kalcijuma od blio koje druge vrste suvog voća. U 100 g suvih smokvi nalazi se 16% preporučene dnevne doze ovog minerala. Osim kalcijuma, kalijum i vitamin K se takođe mogu uneti putem suvih smokvi.

Voće bogato kalcijumom

Voće koje sadrži najviše kalcijuma uključuje:

1. Narandže
   Pored vitamina C, narandže sadrže značajne količine kalcijuma, čineći ih odličnim izborom za dodatno unošenje ovog minerala.
2. Kivi
   Velika količina minerala i vitamina koji se nalaze u kiviju ga čine odličnim izborom voća.
3. Crne ribizle: Osim što su bogate antioksidansima, crne ribizle sadrže i značajne količine kalcijuma, odnosno minerala i drugih vitamina.
4. Smokve
   Suve ili sveže, smokve su među voćem koje sadrži najviše kalcijuma.
5. Datule tj. urme
   Osim što su energetski bogate, datule sadrže i veliku količinu kalcijuma u sebi, te su od velikog značaja za celokupno zdravlje.

Povrće bogato kalcijumom

Povrće koje sadrži najviše kalcijuma uključuje:

1. Brokoli
   Vitamin C i K su samo neki od vitamina koji se nalaze u brokoliju. Takođe je odličan izvor kalcijuma, koji je ključan za zdravlje kostiju i zuba.
2. Kupus i kelj
   Kupus, a posebno kelj pružaju značajnu količinu kalcijuma.
3. Spanać
   Ovaj zeleniš se nalazi visoko na listi povrća bogatog kalcijumom, takođe sadrži gvožđe i mnoge antioksidanse i kao takav nosi puno benefita po zdravlje.
4. Špargla
   Osim što je odličan izvor kalcijuma, špargla pruža i brojne druge nutrijente, uključujući vitamine A, C, i E.
5. Artičoke
   Bogate kalcijumom, artičoke su takođe dobar izvor vlakana i vitamina C, što ih čini odličnim izborom za uvrstiti u ishranu.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljena pitanja (FAQ)