Kofein – kako utiče na nas, da li stvara zavisnost i njegove dobre i loše strane
Da li pijete kafu? Koliko šoljica kafe popijete tokom jednog dana? Sa kafom ne treba preterivati, budući da sadrži psihoaktivnu supstancu kofein, koja može negativno uticati na organizam, ukoliko se unosi u velikim količinama. Baš iz tog razloga odlučila sam da vam objasnim na koji način kofein može da izazove zavisnost, te kako se ”skinuti” sa kofeina.
Za mnoge ljude jutarnja šoljica kafe predstavlja ritual koji označava početak dana, te im pruža potrebnu dozu energije za obaveze koje će uslediti.
Oko 75-80% ljudi u svetu redovno pije napitke sa kofeinom. Kafa je glavni izvor kofeina, a slede ga gazirana bezalkoholna pića i čajevi.
Prekomerna konzumacija ovih napitaka može uzrokovati zavisnost od kofeina.
Kako kofein utiče na organizam?
Centralni nervni sistem i mozak
Kofein deluje kao stimulans centralnog nervnog sistema. Kada dođe do mozga, najuočljiviji efekat je budnost. Kada popijete napitak sa kofeinom bićete manje umorni. Baš iz tog razloga se ova supstanca dodaje kao sastojak lekova za lečenje pospanosti, glavobolje i migrene. Takođe, aktivira noradrenalinske neurone, te na taj način utiče na oslobađanje dopamina.
Digestivni sistem
Kofein povećava količinu kiseline u stomaku i može izazvati žgaravicu. Dodatni kofein se takođe obrađuje u jetri i izlazi iz tela kroz urin. Zbog toga postoji mogućnost da se neposredno nakon uzimanja kofeina javi pojačano mokrenje.
Ako imate tegobe sa stomakom, kao što su refluks kiseline ili čir, izbegavajte napitke sa kofeinom.
Cirkulatorni i respiratorni sistem
Apsorpcija kofeina je iz stomaka. Dostiže najviše nivoe u krvotoku u roku od sat ili dva nakon uzimanja.
Kofein može dovesti do kratkotrajnog porasta krvnog pritiska. Ovaj efekat se pripisuje ili povećanju nivoa adrenalina ili privremenom blokiranju hormona koji prirodno proširuju arterije. Kod većine ljudi konzumiranje kofeina nema dugotrajnog uticaja na krvni pritisak, ali ako imate nepravilan srčani ritam, on može otežati rad srca. Ako imate visok krvni pritisak (hipertenziju) ili probleme sa srcem, najbolje je da izbegavate napitke sa kofeinom.
Skeletni i mišićni sistem
Kofein u velikim količinama može ometati apsorpciju i metabolizam kalcijuma. Ovo može doprineti stanjivanju kostiju – poznatijem kao osteoporoza. Ako ga konzumirate u prevelikim količinama, kofein može izazvati i trnjenje mišića.
Reproduktivni sistem
Previše kofeina takođe može uzrokovati usporen rast fetusa, izazvati ubrzanje srčanog ritma i metabolizma kod bebe, te povećati rizik za nastanak pobačaja. U većini slučajeva, mala količina kofeina bezbedna je tokom trudnoće.
Prema klinici Mayo, trebalo bi da ograničite upotrebu kofeina između 200 i 300 miligrama dnevno ako pokušavate da zatrudnite. Postoje određeni dokazi koji ukazuju na to da velike količine kofeina mogu ometati proizvodnju estrogena, koji je potreban za začeće.
Simptomi prekomernog konzumiranja kofeina
Dakle, prekomerni unos kofeina povezan je sa mnogim neželjenim efektima, uključujući:
- poremećaje spavanja
- anksioznost
- depresiju
- bolove u stomaku
- refluks kiseline
- trnjenje mišića
- kardiovaskularne probleme
- bolove u telu
- razdražljivost
- nervozu
- poteškoće u koncentraciji
Kao i na svaki drugi lek, telo može da se navikne na kofein i da mu je vremenom potrebno sve više ove supstance, kako bi proizvelo efekte koje je imalo na početku. Jedna studija otkrila je da redovne, visoke doze kofeina – od 750 do 1200 mg dnevno – mogu razviti toleranciju na kofein.
Sadržaj kofeina u kafi može varirati u zavisnosti od marke i vrste kafe, ali tipična šoljica filter kafe sadrži oko 95 mg kofeina.
Koji su mogući rizici od prekomernog unosa kofeina?
Prekomerno konzumiranje kofeina nosi sa sobom brojne rizike, od fizičke zavisnosti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Jedan od glavnih rizika je povećanje krvnog pritiska, što može doprineti razvoju hipertenzije i povećati rizik od srčanog udara. Takođe, može negativno uticati na zdravlje kostiju, smanjujući apsorpciju kalcijuma i povećavajući rizik od osteoporoze. Kod trudnica, prekomerni unos kofeina može ugroziti razvoj fetusa, dok kod osoba sa srčanim problemima može izazvati aritmije ili pogoršati postojeće tegobe. Pored toga, može izazvati i psihološke probleme, uključujući anksioznost, depresiju i nesanicu, posebno kod osoba koje su sklone ovim stanjima.
Gde se sve kofein može naći osim u kafi?
Kafa je najpoznatiji izvor kofeina, ali ova supstanca se nalazi i u mnogim drugim napicima i namirnicama. Napici i proizvodi kao što su gazirana bezalkoholna pića, poput kole, sadrže značajne količine kofeina, kao i energetski napici, koji često imaju čak i više kofeina nego kafa. Ova supstanca se može naći i u čajevima, posebno u crnom i zelenom čaju, kao i u čokoladi, gde je prisutan u kakao prahu. Pored toga, mnogi lekovi, posebno oni protiv bolova i prehlade, sadrže kofein kao sastojak, jer pojačava efekat analgetika i može smanjiti osećaj pospanosti.
Simptomi ”skidanja” sa kofeina
Jedan od najizrazitijih znakova zavisnosti od kofeina je nemogućnost obavljanja svakodnevnih životnih aktivnosti bez kofeina. Dakle, ako ne možete da funkcionišete bez svakodnevne jutarnje šoljice kafe i „morate da je popijete“, možda ste zavisni od kofeina.
Takođe postoji mogućnost da ste zavisni od kofeina ako ste pokušali, ali niste uspeli da ga prestanete konzumirati.
Mogu se javiti i fizički simptomi ”skidanja” sa kofeina. Prema nekim istraživanjima, daleko najčešći simptom je glavobolja, ali postoje i brojni drugi:
- umor
- nizak nivo energije
- smanjena budnost
- pospanost
- opšte „loše raspoloženje“ i nezadovoljstvo
- depresivno raspoloženje
- poteškoće u koncentraciji
- razdražljivost
Fizički efekti ”skidanja” sa kofeina takođe mogu uključivati simptome slične gripu kao što su mučnina, povraćanje, te bol u mišićima ili ukočenost.
Simptomi odvikavanja od kofeina obično počinju oko 12 do 24 sata nakon što prestanete da ga unosite. Vrhunac simptoma javlja se 20 do 51 sat nakon prestanka konzumacije. Ovaj proces ”skidanja” sa kofeina može trajati od 2 do 9 dana.
Koje su dobre alternative za kafu?
Za one koji žele da smanje unos kofeina ili potpuno prestanu sa konzumiranjem kafe, postoji nekoliko zdravih alternativa koje mogu zameniti ovaj popularni napitak. Biljni čajevi, poput kamilice ili mente, su odlična opcija jer su bez kofeina i imaju umirujući efekat na organizam. Zeleni čaj sadrži manje kofeina nego crni čaj ili kafa, ali je bogat antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja. Čaj od đumbira ili kurkume može pružiti sličan osećaj topline i udobnosti kao kafa, dok pruža i brojne zdravstvene benefite. Kafe bez kofeina, koje su prošle kroz proces dekofeinizacije, takođe su dobar izbor za one koji ne žele da se odreknu ukusa kafe, ali žele da izbegnu kofein.
Kako da ublažite simptome zavisnosti od kofeina?
Studija o konzumiranju kofeina otkrila je da ljudi koji su ozbiljno zavisni od kofeina nisu uspeli da pronađu mnogo opcija za lečenje. Ukoliko mislite da imate ovaj problem, savetujem vam da pre svega razgovarate sa svojim lekarom o daljim koracima.
Takođe, možete isprobati sledeće metode kako biste ublažili simptome zavisnosti od kofeina:
– Povećajte unos vode.
– Zamenite jedno kofeinsko piće dnevno opcijom bez kofeina. Na primer, ako obično pijete dve šoljice kafe ujutru, pokušajte da jednu od njih zamenite biljnim čajem, toplom vodom sa limunom ili nekim od mnogih drugih opcija napitaka.
– Uključite vežbanje u svoju dnevnu rutinu. Vežbanje je prirodni stimulans centralnog nervnog sistema.
Koje su prednosti ispijanja kafe?
Konzumiranje kafe u umerenim količinama može doneti i određene zdravstvene prednosti. Kafa je bogata antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i Parkinsonova bolest.
Takođe, kafa može poboljšati fizičku izdržljivost, jer kofein stimuliše oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva, što mišići mogu koristiti kao izvor energije tokom vežbanja. Kafa takođe može poboljšati mentalne performanse, povećavajući pažnju, budnost i koncentraciju, što može biti korisno u situacijama kada je potrebno brzo reagovati ili donositi odluke.
Koja je preporučena dnevna doza kofeina za prosečnu odraslu osobu?
Preporučena dnevna doza kofeina za prosečnu odraslu osobu iznosi oko 400 miligrama, što je ekvivalent četiri šoljice kafe. Ova količina kofeina smatra se sigurnom za većinu ljudi, ali pojedinci mogu biti osetljiviji i doživeti neželjene efekte čak i pri nižim dozama. Trudnice, dojilje i osobe sa određenim zdravstvenim problemima trebale bi da se konsultuju sa lekarom pre nego što konzumiraju kofein, kako bi osigurale da je unos siguran za njih. Takođe, važno je uzeti u obzir ukupan unos kofeina iz svih izvora, uključujući čaj, gazirane napitke, čokoladu i lekove.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
