Autofagija – Šta je i koje su njene prednosti?
Popularnost za ovim biološkim procesom ne jenjava, a šta je autofagija zapravo?
Šta je autofagija?
Autofagija ili autofagocitoza predstavlja destruktivni mehanizam koji se prirodno odvija u organizmu, a pokreće se gladovanjem. To dovodi do razgrađuje nepotrebnih ili nefunkcionalnih ćelijskih komponenti. Naime, autofagija je način na koji telo ili regeneriše oštećene ćelije ili podstiče proizvodnju novih.
Ovaj proces se aktivira gladovanjem. Važno je da ne stavljamo znak jednakosti između termina autofagija i gladovanja (intermitentni post), jer sam u poslednje vreme mnoge poznanike i prijatelje čula da izgovaraju da su “na autogafiji”, što je greška. Ljudi mogu biti u procesu autogafije, ali “na intermitentnom postu”, gde praktikuju gladovanje od 16 i više sati.
Koje su prednosti autofagije?
Glavne prednosti autofagije odnose se na usporavanje starenja ćelija, odnosno organizma. To je način na koji se ćelije podmlađuju. Naime, kada smo pod stresom, prirodni proces autofagije se pojačava, kako bi zaštitio ćelije od propadanja, a time produžio naš životni vek.
U vreme gladovanja, autofagijom se razgrađuje ćelijski materijal, te se ponovo koristi za potrebne procese.
Mršavljenje
Aktivacija autofagije može podstaći razgradnju lipida i proteina, što može doprineti smanjenju telesne težine.
Prevencija hroničnih bolesti
Redovno aktiviranje autofagije može pomoći u prevenciji raznih bolesti, uključujući neurodegenerativne bolesti i određene vrste kancera.
Potencijalno duži životni vek
Određene studije pokazuju da autofagija može doprineti dužem životnom veku.
Koja su glavna pravila autofagije?
Autofagija zahteva pažljivo planiranje ishrane i režima posta kako bi se maksimizovala njena efikasnost i podstaklo mršavljenje, čemu mnogi teže. Povećanje aktivnosti autofagije kroz dijetu može značajno doprineti zdravlju i vitalnosti organizma. Zbog toga, razvijena je takozvana autofagijska dijeta, koja se oslanja na tri ključna pravila:
Redovno praktikovanje periodičnog posta
Periodični post nije samo odricanje od hrane, to je strategija koja podstiče ćelije na intenzivniji rad, odnosno čišćenje i obnovu, čime se poboljšava zdravlje na molekularnom nivou.
Ograničen unos proteina
Smanjenje proteina u ishrani može podstaći organizam da reciklira već postojeće proteine, što može poboljšati funkcionalnost i dugovečnost ćelija.
Balans u ishrani
Balansirana ishrana u smislu optimalnog unosa zdravih masti i smanjenim unosom ugljenih hidrata podstiče telo da koristi masnoće kao primarni izvor energije, čime se indirektno aktivira autofagija.
Prednosti autofagije na ćelijskom nivou
– Uklanjanje toksičnih proteina iz ćelija koje utiču na razvoj neurodegenerativnih bolesti, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.
– Recikliranje zaostalih proteina.
– Obezbeđivanje energije za ćelije koje se još uvek mogu regenerisati.
– U većem obimu, podstiče proizvodnju zdravih ćelija.
Autofagija i kancer
Autofagija može imati važnu ulogu u sprečavanju ili lečenju raka. Budući da prirodni proces autofagije sa godinama slabi, tada se ćelije sporije obnavljaju, što može povećati rizik za razvoja kancera.
Svi oblici kancera, zapravo, nastaju zbog oštećenja nekih ćelija koje postaju kancerogene, a proces autofagije podrazumeva njihovu obnovu i proizvodnju novih, zdravih. Zato brojni istraživači smatraju da autofagija može smanjiti rizik za razvoj kancera. Iako ne postoje naučni dokazi koji bi potkrepili ovu tvrdnju, neke studije ukazuju na to da se mnoge ćelije raka mogu ukloniti autofagijom.
Naučnici veruju da će nove studije dovesti do uvida koji će im pomoći da se fokusiraju na autofagiju kao terapiju za lečenje raka.
Post je najefikasniji način da se pokrene autofagija. Ljudi se najčešće opredeljuju za intermitentni tj. periodični post, o kom se možete informisati u nastavku.
Kako se izaziva autofagija?
Autofagija je biološki proces koji može biti indukovan na nekoliko načina, posebno kroz prilagođavanje načina ishrane i životnih navika. Stimulisanje ovog procesa pomaže u održavanju zdravlja na ćelijskom nivou, što može doprineti boljem opštem zdravlju, ali i prevenciji bolesti. U nastavku izdvajam nekoliko efikasnih metoda za pokretanje autofagije.
Post
Periodično odricanje hrane na 16 do 24 sata efikasno stimuliše autofagiju, čime se podstiče telo na takozvanu reciklažu postojećih resursa.
Fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost može pokrenuti autofagiju kao odgovor na ćelijski stres, što pomaže u održavanju funkcije i zdravlja ćelije.
Ishrana sa visokim sadržajem masti i manje ugljenih hidrata
Na primer, keto dijeta može podstaći slične metaboličke promene u telu kao što ti čini i post, stimulišući tako i proces autofagije.
Kontrolisanje unosa kalorija
Održavanje umerenog unosa kalorija može pokrenuti ćelije na efikasnije korišćenje postojećih energetskih zaliha i aktivirati mehanizme poput autofagije za održavanje idealne energetske ravnoteže.
Intermitentni post (IF) ili ”isprekidani” ili “periodični” post
Sam naziv ukazuje na to da se post odnosi na određeni period dana, u kojem se u potpunosti isključuje konzumiranje bilo koje hrane, dok je unos tečnosti (voda, čaj, kafa bez mleka i šećera) dozvoljen. Postoji nekoliko različitih varijatni intermitentnog posta, koji su popularni u današnje vreme kod nas, a naročito u svetu.
METODA 16/8 podrazumeva da 16 sati tokom dana ne jedete ništa, a tokom preostalih 8 sati možete pojesti 2-3 obroka.
DIJETA 5:2 ILI BRZA DIJETA podrazumeva uobičajenu ishranu tokom 5 dana u nedelji i restriktivnu ishranu (500-600 kalorija dnevno), dva dana u nedelji.
EAT-STOP-EAT uključuje 24 sata post jednom do dva puta nedeljno.
THE WARRIOR DIET ILI DIJETA RATNIKA sastoji se u tome da tokom dana jedete samo male količine povrća i voća, a zatim jedan veći obrok uveče.
Još jedan „PRIRODNIJI“ POVREMENI POST je jednostavno preskakanje 1 ili 2 obroka kada ne osećate glad ili nemate vremena da jedete.
Pored periodičnog posta, vrlo je važno voditi računa o kvalitetu namirnica koje se unose tokom dana. Ishrana sa visokim udelom masti i malo ugljenih hidrata može da uzrokuje iste metaboličke promene kao post. Umerena keto ishrana omogući će telu da napravi pauzu i da se fokusira na zdravlje i obnovu.
U keto ishrani dobijate oko 75 % dnevnih kalorija iz masti, a 5 do 10 % kalorija iz ugljenih hidrata. Ova promena u količini unosa različitih makronutrijenata uzorkuje da telo promeni svoje metaboličke puteve. Zapravo, ono počinje da koristi masti za gorivo umesto glukoze, koju inače dobija iz ugljenih hidrata.
Kao odgovor na ovo ograničenje, telo će početi da proizvodi ketonska tela koja imaju mnoga zaštitna dejstva. Studije sugerišu da telo može da proizvodi ketone odnosno da pokrene proces autofagije gladovanjem.
U oba slučaja (keto ishranom i gladovanjem) unosi se malo ugljenih hidrata, što je povezano sa niskim nivoom insulina i visokim nivoom glukagona. A nivo glukagona je onaj koji pokreće autofagiju.
Koja hrana pospešuje autofagiju organizma?
Pravilan izbor namirnica može značajno uticati na aktivaciju autofagije u organizmu, a određene namirnice su posebno efikasne u podsticanju ovog procesa, što doprinosi boljem zdravlju i funkciji ćelija.
Zeleno lisnato povrće
Bogato antioksidansima, zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja, pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Riba
Omega-3 masne kiseline u ribi, kao što su losos i sardina, mogu indukovati autofagiju, doprinoseći tako zdravlju ćelija i smanjenju upalnih procesa.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima, a njihova redovna konzumacija može poboljšati zdravlje ćelije i vitalnost organizma.
Bobičasto voće
Borovnice, maline i jagode predstavljaju voće koje je izuzetno bogato antioksidansima i fitohemikalijama, čime mogu stimulisati autofagiju i štititi ćelije od oštećenja.
Gljive
Posebno vrste poput šitake i reiši, gljive su poznate po svom jakom delovanju na imunitet. Zahvaljujući visokom sadržaju beta-glukana i drugih bioaktivnih komponenti značajno doprinose procesu autofagije.
Koju hranu treba izbegavati tokom autofagije?
Za optimalno funkcionisanje procesa autofagije, određene namirnice treba izbegavati ili značajno smanjiti u ishrani.
Prerađeni šećeri i ugljeni hidrati
Ovi proizvodi mogu ometati proces autofagije i trebalo bi ih smanjiti ili potpuno izbaciti iz ishrane. Visok unos šećera može podstaći upale i oštetiti ćelijske funkcije.
Brza i visoko procesuirana hrana
Visok sadržaj transmasti i aditiva u brzoj hrani može ometati autofagiju. Ove namirnice često sadrže visok nivo zasićenih masti i štetnih aditiva koji mogu negativno uticati na zdravlje.
Alkohol
Preterana konzumacija alkohola može negativno uticati na brojne biološke procese, uključujući i proces autofagije. Alkohol može ometati funkciju jetre, organa ključnog za detoksikaciju i metabolizam.
Za koga je autofagija preporučljiva?
Autofagija je korisna za većinu ljudi koji teže poboljšanju opšteg zdravlja. Posebno se preporučuje osobama koje su izložene visokom nivou ćelijskog stresa, kao što su starije osobe ili one sa rizikom od hroničnih bolesti.
Preporučljiva je i za sportiste ili osobe koje redovno vežbaju, jer može pomoći u procesu oporavku mišića i smanjenju upalnih procesa nastalih intenzivnim fizičkim aktivnostima. Takođe, proces autofagije može doprineti boljoj regulaciji insulina, što je posebno korisno za osobe sa predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, poboljšavajući njihovu metaboličku funkciju.
Osobe koje se oporavljaju od određenih bolesti mogu imati koristi od pokretanja autofagije kao dela svoje rehabilitacije, jer ovaj proces pomaže u eliminaciji oštećenih ćelija i podstiče formiranje novih, zdravih ćelija. Osim njih, ljudi koji boluju od nekih autoimunih oboljenja mogu imati koristi od autofagije u kontrolisanju simptoma.
Dakle, svako ko želi da unapredi svoje ćelijsko zdravlje, smanji rizik od degenerativnih bolesti i poboljša svoje opšte stanje, treba da razmotri praktikovanje metoda koje stimulišu autofagiju, poput periodičnog posta ili drugog načina prilagođavanja ishrane.
Ko ne bi trebalo da sprovodi autofagiju?
Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su hronične bolesti ili oni koji su pod nekom terapijom, trebalo bi da konsultuju svog lekara pre nego što započnu sa bilo kakvim posebnim režimom ishrane ili autofagije.
Praktikovanje autofagije nije prikladno za trudnice i dojilje, jer promene u ishrani i energetskom nivou mogu imati nepredvidive efekte na zdravlje i razvoj bebe. Takođe, osobe koje se oporavljaju od operacija ili imaju izražene metaboličke bolesti, trebalo bi da budu posebno oprezne, jer autofagija može dodatno opteretiti njihov već narušen imunitet.
Ljudi koji imaju istoriju poremećaja u ishrani, kao što su anoreksija ili bulimija, treba da izbegavaju dijete koje uključuju elemente posta ili restriktivne režime ishrane i obavezno se konsultuju sa lekarom.
Za osobe koje već uzimaju određene vrste lekova, kao što su imunosupresivi ili antikoagulansi, autofagija može uticati na efikasnost lečenja ili izazvati negativne interakcije, što zahteva pažljivo praćenje i redovne konsultacije sa lekarom.
Autofagija predstavlja kompleksan biološki proces i svako ko razmatra njeno sprovođenje kroz dijetetske ili druge životne promene bi trebalo da pristupi tome sa oprezom i u konsultaciji sa lekarom ili nutricionistom, posebno ako postoje prethodna medicinska stanja ili specifični zdravstveni rizici.
Koje su moguće nuspojave autofagije?
Iako je autofagija generalno sigurna, neki ljudi mogu osetiti nuspojave kao što su umor, glavobolja ili osećaj slabosti, posebno tokom prvih faza posta ili promena u ishrani.
Ove nuspojave mogu takođe uključiti promene u raspoloženju i uticati na kognitivne funkcije, jer telo može prolaziti kroz stres usled iznenadne promene u niovu energije. To često rezultira razdražljivošću ili poteškoćama sa koncentracijom, posebno ako su periodi posta produženi ili intenzivni.
Digestivni problemi su još jedna potencijalna nuspojava, uključujući nadutost, zatvor ili dijareju, dok se telo prilagođava na smanjen unos hrane ili izmene u vrsti konzumirane hrane. Ovi simptomi obično postaju manje izraženi kako se organizam navikne na novi režim ishrane.
U nekim slučajevima, intenzivno sprovođenje autofagije može dovesti do smanjenja mišićne mase, što je posebno rizik kod osoba koje ne vode računa o adekvatnom unosu proteina. Zato je važno imati na umu ovo prilikom planiranja dijete, posebno za fizički aktivne osobe ili starije osobe koje su već podložne gubitku mišića.
Takođe, važno je napomenuti da autofagija može privremeno povećati nivo toksina u telu usled razgradnje ćelijskih komponenti, što može zahtevati povećan unos tečnosti ili dodatne metode detoksikacije kako bi se telu pomoglo u njihovom eliminisanju. U ovom periodu je moguće osetiti simptome kao što su kožni osipi, ekcemi ili pogoršanje postojećih zdravstvenih stanja.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
