Peruanska maka – Šta je, kako utiče na plodnost i hormone i ostali benefiti
Peruanska maka, poznata i kao Lepidium meyenii, je korenska biljka koja raste na velikim visinama Anda u Peruu, obično na nadmorskoj visini između 3.500 i 4.500 metara. Interesantno je da ova biljka pripada porodici Brassicaceae, istoj porodici kojoj pripadaju brokoli i kupus. Peruanska maka je vekovima korišćena od strane drevnih Inka u različite svrhe, uključujući povećanje energije i plodnosti, kako kod ljudi tako i kod životinja.
Danas je maka dostupna u različitim oblicima, uključujući prah, kapsule i tečne ekstrakte, što olakšava njenu integraciju u svakodnevnu ishranu i rutinu suplementacije. O svemu ovome ću detaljnije pisati u nastavku ovog bloga.
Šta je peruanska maka i kakvo je njeno poreklo?
Peruanska maka, poznata i kao Lepidium meyenii, predstavlja korensku biljku koja raste na velikim visinama Anda u Peruu. Ova biljka je vekovima korišćena od strane drevnih Inka za povećanje energije, izdržljivosti i plodnosti. Makina sposobnost da preživi u ekstremnim uslovima čini je jedinstvenom i izuzetno hranjivom.
Poreklo make ide hiljadama godina unazad, a arheološki dokazi sugerišu da su je domorodački narodi Andskih planina uzgajali i koristili već oko 2000 godina pre nove ere. Zbog svoje sposobnosti da preživi u ekstremnim uslovima kao što su niske temperature, jak vetar i intenzivna sunčeva svetlost, maka je postala često uzgajana biljka širom sveta.
Maka se koristi i u modernoj medicini i ishrani zbog svojih brojnih potencijalnih zdravstvenih koristi. Sadrži visok nivo proteina, vlakana, kalcijuma, gvožđa i aminokiselina, što je čini izuzetno hranjivom. Takođe je bogata antioksidansima, koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Neke od ključnih koristi peruanske make uključuju povećanje energije i izdržljivosti, poboljšanje plodnosti, regulisanje hormonske ravnoteže, kao i poboljšanje raspoloženja.
Od čega se sastoji peruanska maka?
Maka pripada grupi adaptogenih biljaka koje su izuzetno važne za današnji moderan način života jer pomažu u suzbijanju različitih fizičkih, hemijskih i bioloških izvora stresa. One povećavaju opštu otpornost organizma na nespecifičan način, omogućavajući mu da se adaptira na stresne okolnosti. Osim što pomažu u borbi protiv posledica dugoročne izloženosti umerenim stresom, deluju i kao tonik, stimulišući imuni sistem i poboljšavajući opšti osećaj dobrobiti.
Sastav peruanske make
Maka pripada grupi adaptogenih biljaka koje su izuzetno važne za današnji moderan način života jer pomažu u suzbijanju različitih fizičkih, hemijskih i bioloških izvora stresa. One povećavaju opštu otpornost organizma na nespecifičan način, omogućavajući mu da se adaptira na stresne okolnosti. Osim što pomažu u borbi protiv posledica dugoročne izloženosti umerenim stresom, deluju i kao tonik, stimulišući imuni sistem i poboljšavajući opšti osećaj dobrobiti.
Maka deluje slično kao žen-šen, reiši pečurke, ašvaganda i druge medicinske biljke. Ipak, za razliku od onih koje sadrže kofein, maka ne sadrži supstance koje imaju stimulativno dejstvo na centralni nervni sistem.
Ova biljka se sastoji od različitih hranjivih sastojaka koji je čine izuzetno korisnom za zdravlje. Bogata je složenim ugljenim hidratima, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a u nastavku možete pronaći i detaljniji pregled sastojaka peruanske make:
1. Složeni ugljeni hidrati: Maka je dobar izvor složenih ugljenih hidrata, koji pružaju stabilan izvor energije i podržavaju sve neophodne telesne funkcije. Ovi ugljeni hidrati se polako razlažu u telu, što pomaže u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi.
2. Proteini: Maka sadrži visok procenat proteina u poređenju sa drugim korenastim biljkama. Proteini su ključni za izgradnju i regeneraciju tkiva, proizvodnju enzima i hormona, te podršku imunološkom sistemu. Maka sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini kompletnim izvorom proteina.
3. Vlakna: Vlakna u maki pomažu u održavanju zdravog probavnog sistema, podržavajući redovno pražnjenje creva i održavanje zdrave crevne flore. Osim toga, vlakna pomažu i u regulisanju nivoa šećera u krvi i smanjenju nivoa holesterola.
4. Vitamini:
– Vitamin C: Poznat po svojim antioksidativnim svojstvima, vitamin C pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, podržava imuni sistem i pomaže u apsorpciji gvožđa iz hrane.
– Vitamini B kompleksa: Maka sadrži vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), i B6 (piridoksin), koji su esencijalni za metabolizam energije, zdravlje nervnog sistema i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
5. Minerali:
– Kalcijum: Neophodan za zdravlje kostiju i zuba, kalcijum igra ključnu ulogu u mišićnoj kontrakciji, prenosu nervnih impulsa i zgrušavanju krvi.
– Gvožđe: Važno za proizvodnju hemoglobina, gvožđe pomaže u transportu kiseonika kroz telo i podržava zdravlje imunološkog sistema.
– Kalijum: Esencijalan za pravilnu funkciju ćelija, kalijum pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu, regulisanju krvnog pritiska i podržava funkciju mišića i nervnog sistema.
– Cink: Veoma bitan za imuni sistem, cink pomaže u zarastanju rana, sintezi proteina i DNK. Pored toga, podržava normalan rast i razvoj.
6. Fitonutrijenti: Maka sadrži brojne fitonutrijente, uključujući glukozinolate i polifenole, koji imaju antioksidativna i protivupalna svojstva. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja i podržavaju opšte zdravlje.
Kakve su nutritivne vrednosti peruanske make?
Peruanska maka je izuzetno nutritivno bogata biljka koja sadrži visok nivo proteina i vlakana, što je čini odličnim izvorom esencijalnih hranjivih materija potrebnih za izgradnju i održavanje telesnih tkiva, kao i za zdravlje probavnog sistema. Minimalna količina masti koja se u maki nalazi, doprinosi zdravoj ishrani bez dodatnog opterećenja masnoćama.
Osim toga, maka je značajan izvor fitonutrijenata, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja i podržavaju opšte zdravlje. Esencijalne aminokiseline prisutne u maki ključne su za različite telesne funkcije, uključujući sintezu proteina, proizvodnju enzima i hormona, kao i podršku imunološkom sistemu. Antioksidansi u maki igraju važnu ulogu u zaštiti organizma od oksidativnog stresa, što može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti.
Dakle, redovna konzumacija make može doprineti boljoj fizičkoj i mentalnoj izdržljivosti, kao i opštem osećaju blagostanja.
Koji su benefiti konzumiranja peruanske make?
Viši nivo energije i izdržljivosti
Peruanska maka je poznata po svojoj sposobnosti da povećava nivo energije i izdržljivost, a redovna konzumacija može pomoći u borbi protiv umora i poboljšanju fizičkih performansi, što je posebno korisno za organizam izložen naporu, odnosno sportiste i ljude sa brzim ili aktivnim načinom života.
Hormonski balans
Maka igra značajnu ulogu u regulaciji hormona i PMS simptoma. Ona može pomoći u balansiranju nivoa estrogena i progesterona, što je posebno važno za žene tokom menstrualnog ciklusa radi ublažavanja PMS simptoma. Osim toga, menopauza, smanjeni libido i problemi sa policističnim jajnicima su još neki od razloga za korišćenje ove biljke.
Plodnost i zdravlje reproduktivnih organa
Jedan od najpoznatijih benefita peruanske make je njen pozitivan uticaj na plodnost, jer je poznato da može poboljšati kvalitet sperme kod muškaraca i podržati zdravlje jajnika kod žena, čime se povećava šansa za začeće.
Poboljšano mentalno zdravlje
Pored fizičkih benefita, maka ima i pozitivan uticaj na mentalno zdravlje. Smanjenje simptoma anksioznosti, depresije i stresa su neki od zabeleženih efekata redovnog unosa make, što doprinosi opštem osećaju blagostanja.
Jačanje imuniteta
Imunološki sistem takođe ima koristi jer zbog visokog sadržaja antioksidanasa i esencijalnih nutrijenata, maka može jačati imunitet i zaštititi organizam od raznih bolesti.
Kako konzumirati peruansku maku?
Maka u prahu
Maka u prahu je jedan od najpopularnijih oblika za konzumaciju. Može se lako dodavati u smutije, sokove, čistu vodu, kafu ili čaj, što omogućava jednostavnu integraciju u svakodnevnu ishranu.
Maka u kapsulama
Za one koji preferiraju jednostavniju formu, maka je dostupna i u kapsulama. Ovaj oblik omogućava precizno doziranje i pogodna je za ljude koji su u pokretu.
Gelatinizovana maka
Gelatinizovana maka je obrađena kako bi bila lakša za varenje i apsorpciju. Ovaj oblik make je posebno koristan za osobe sa osetljivim stomakom ili problemima sa probavom.
Kako da konzumirate maku u ishrani?
Maka je izuzetno svestrana, a zbog svoje blage i orašaste arome se savršeno uklapa u različite napitke, te se može dodavati raznim jelima, uključujući doručak poput ovsenih pahuljica, smutija ili drugih slanih obroka. Uključivanjem make u svakodnevnu ishranu, možete poboljšati svoje opšte zdravlje i blagostanje.
Dodatak napicima
U nastavku izdvajam jedan od mojih omiljenih recepata za smuti sa makom.
SASTOJCI:
2 velike zamrznute banane
3 dl nezaslađenog bademovog mleka
1 kašika putera od kikirikija
1 kašika make
1 kašičica ekstrakta vanile
PRIPREMA:
Dodajte sve sastojke u blender. Kada dobijete glatku teksturu smutija servirajte ga u čašu i uživajte.
Dodatak u dresinzima i salatama
Dodavanje make u omiljeni dresing ili salatu je jednostavan način da obogatite svoj obrok dodatnim nutritivnim vrednostima. Prah make se lako može umešati u različite dresinge, prelive i marinade, pružajući vašem obroku dodatnu dozu proteina, vlakana i esencijalnih nutrijenata.
Ostali načini konzumacije make
- U ovsenu kašu:
Dodajte kašiku make u svoju ovsenu kašu zajedno sa voćem, orašastim plodovima i semenkama. Maka će obogatiti vaš obrok dodatnim proteinima i vlaknima, pružajući dugotrajan osećaj sitosti i energije tokom dana.
- U kolačima i pecivima:
Maka prah se može koristiti i kao dodatak u receptima za kolače, kekse i hleb. Dodajte je u smesu za pečenje kako biste povećali nutritivnu vrednost svojih omiljenih deserata.
- U supama i varivima:
Dodajte kašiku praha u vašu omiljenu supu ili varivo pred kraj kuvanja kako bi se obogatio njihov nutritivni sastav.
Koje su potencijalne nuspojave konzumiranja make?
Iako je maka generalno sigurna za konzumaciju, prekomerna upotreba može izazvati nuspojave kao što su gastrointestinalne tegobe, nesanica ili ubrzan rad srca. Preporučuje se da se konzumacija započne sa manjim dozama i postepeno povećava.
Kome peruanska maka nije preporučljiva?
Maka nije preporučljiva za osobe sa određenim medicinskim stanjima, poput problema sa štitnom žlezdom, jer može uticati na hormonsku ravnotežu. Trudnice, dojilje i osobe koje uzimaju hormonske terapije treba da se konsultuju sa lekarom pre upotrebe make.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
