Cink – Zašto je važan za nas i koje namirnice ga sadrže?
Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u telu. Njegov značaj se ogleda u podršci imunološkom sistemu, održavanju zdravlja kože, pravilnom funkcionisanju metabolizma i mnogim drugim vitalnim funkcijama. U ovom tekstu pišem o tome zašto je cink toliko važan za zdravlje, kako pravilno unositi ovaj mineral kroz ishranu, te koje namirnice su najbogatije cinkom.
Šta je cink i kako utiče na naše zdravlje?
Cink je mikronutrijent neophodan za ljudsko zdravlje. Učestvuje u preko 300 enzimskih reakcija, što ga čini neizostavnim u procesima sinteze proteina, DNK, kao i u delovanju imunološkog sistema. Nedostatak cinka može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući slabiji imunitet, sporije zarastanje rana, te poremećaje u rastu i razvoju kod dece.
– Uloga cinka u imunološkom sistemu
Cink pomaže u razvoju i aktivaciji T-limfocita, vrste belih krvnih zrnaca koja igraju centralnu ulogu u imunološkom odgovoru. T-limfociti su odgovorni za prepoznavanje i uništavanje zaraženih ćelija i stranih patogena, čime cink direktno doprinosi borbi protiv infekcija. Nedostatak cinka može oslabiti ovaj proces, čineći organizam podložnijim bolestima.
– Cink i sinteza proteina i DNK
Proteini su osnovni gradivni blokovi ćelija i tkiva, a cink je neophodan za pravilnu sintezu i funkciju brojnih proteina u organizmu. Takođe, cink je bitan za replikaciju i popravku DNK, što je od suštinskog značaja za rast i regeneraciju ćelija. Bez adekvatnog unosa cinka, ovi procesi mogu biti poremećeni, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući slabiji imunitet i sporije zarastanje rana.
– Uticaj cinka na rast i razvoj
Cink je posebno važan za rast i razvoj dece. On igra ključnu ulogu u ćelijskoj deobi i rastu, što je od suštinskog značaja za kosti, tkiva i organe. Takođe, bitan je za pravilan razvoj mozga i kognitivne funkcije, te njegov nedostatak može negativno uticati na učenje i pamćenje. Nedostatak cinka u ishrani dece može dovesti do zastoja u rastu, smanjenog apetita i poremećaja u razvoju.
– Cink i zarastanje rana
On igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, proteina koji je ključan za regeneraciju kože i tkiva. Takođe, cink pomaže u kontroli upala i sprečava infekcije, čime doprinosi bržem i efikasnijem zarastanju rana. Osobe sa nedostatkom cinka mogu primetiti sporije zarastanje posekotina, ogrebotina i drugih povreda.
– Ostali zdravstveni benefiti cinka
Pored već navedenih uloga, cink ima i druge značajne zdravstvene benefite. On doprinosi zdravlju kože, kose i noktiju, pomaže u regulaciji hormona i podržava funkciju čula ukusa i mirisa. Takođe, cink je važan za reproduktivno zdravlje kod muškaraca i žena, jer učestvuje u sintezi testosterona i podržava zdravlje jajnika.
Pravilan unos cinka po uzrastima
Pravilan unos cinka ključan je za održavanje optimalnog zdravlja, a preporučeni dnevni unos varira u zavisnosti od starosti, pola i individualnih fizioloških potreba osobe. Preporuke u nastavku su usmerene na obezbeđivanje adekvatnog unosa kako bi se izbegli simptomi nedostatka i omogućilo pravilno funkcionisanje organizma.
Novorođenčad i bebe
0-6 meseci: 2 mg dnevno
7-12 meseci: 3 mg dnevno
U ranom periodu života, cink je izuzetno važan za pravilan rast i razvoj. Dojenje pruža bebi dovoljno cinka, ali je važno obratiti pažnju na dodatne izvore ovog minerala kada se uvodi čvrsta hrana.
Deca
1-3 godine: 3 mg dnevno
4-8 godina: 5 mg dnevno
9-13 godina: 8 mg dnevno
Kako deca rastu, njihove potrebe za cinkom se povećavaju kako bi podržale njihov brzi rast i razvoj. Uravnotežena ishrana koja uključuje cink može pomoći u postizanju ovih potreba.
Adolescenti
Dečaci 14-18 godina: 11 mg dnevno
Devojčice 14-18 godina: 9 mg dnevno
Tokom adolescencije, telo prolazi kroz brojne promene, uključujući ubrzan rast i razvoj reproduktivnog sistema. Ove promene zahtevaju veće količine cinka.
Odrasli
Muškarci: 11 mg dnevno
Žene: 8 mg dnevno
Kod odraslih, preporučeni dnevni unos cinka varira zavisno od pola. Muškarci imaju nešto veće potrebe zbog uloge cinka u sintezi testosterona i održavanju zdravlja prostate. Sa druge strane, žene imaju manje potrebe, osim u specifičnim uslovima kao što su trudnoća i dojenje.
Trudnice i dojilje
Trudnice: 11 mg dnevno
Dojilje: 12 mg dnevno
Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za cinkom su povećane kako bi se podržao zdrav rast i razvoj fetusa i odojčeta, kao i održalo zdravlje majke. Adekvatan unos cinka tokom ovog perioda može pomoći u prevenciji komplikacija kao što su preeklampsija i preuranjeni porođaj.
– Faktori koji utiču na apsorpciju cinka:
Apsorpcija cinka može imati uticaj različitih faktora, uključujući prisustvo fitata u hrani (koji se nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama) koji mogu smanjiti apsorpciju ovog minerala. Takođe, stanje probavnog sistema, starost, i prisustvo drugih minerala kao što su gvožđe i kalcijum, mogu uticati na sposobnost tela da apsorbuje cink.
– Znaci prekomernog unosa cinka:
Iako je cink važan za organizam, prekomerni unos može biti štetan i dovesti do simptoma koji uključuju mučninu, povraćanje, gubitak apetita, grčeve u stomaku, dijareju i glavobolje. Hronično visok unos cinka takođe može dovesti do smanjenja nivoa bakra, što može izazvati anemiju i oslabljen imunološki sistem.
Koje namirnice sadrže najviše cinka?
Iako se može naći u različitim vrstama hrane, odabir namirnica bogatih cinkom može pomoći u održavanju optimalnog nivoa cinka u organizmu. U nastavku ću izdvojiti koje namirnice sadrže najviše cinka i kako ih možete uključiti u svoju ishranu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Od orašastih plodova do mesa i mlečnih proizvoda, svaka od ovih namirnica pruža jedinstvene prednosti i doprinosi ukupnom unosu cinka.
1. Cink u orašastim plodovima
Orašasti plodovi, poput badema, indijskog oraha i kikirikija, odličan su izvor cinka. Osim što su bogati ovim mineralom, poseduju i značajnu količinu zdravih masti i proteina, što ih čini idealnom užinom.
2. Cink u mesu
Crveno, pileće, i svinjsko meso sadrže visoke količine cinka, proteina i drugih esencijalnih nutrijenata koji doprinose opštem zdravlju.
3. Mahunarke
Mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija sadrže značajne količine cinka i predstavljaju dobar izvor vlakana i proteina, što ih čini odličnim izborom za vegane i vegetarijance.
4. Žitarice
Integralne žitarice, kao što su ovas, kinoa i integralni pirinač, takođe doprinose unosu cinka. Bogate su vlaknima, što pomaže u održavanju zdrave probave.
5. Crna čokolada
Iznenađujuće, crna čokolada je dobar izvor cinka. Pored cinka, crna čokolada sadrži antioksidanse koji su korisni za zdravlje srca.
6. Unos cinka kroz povrće
Povrće poput spanaća, brokolija i kelja sadrži manje količine cinka, ali je ipak korisno uključiti ga u ishranu zbog mnogobrojnih nutritivnih vrednosti koje se u njemu nalaze.
7. Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi kao što su jogurt, mleko i sir sadrže cink, kalcijum i druge esencijalne vitamine za zdrave kosti.
Zbog čega je cink važan za vašu kožu?
Deluje kao antioksidans
Iako tehnički nije antioksidans, kao što je to vitamin C ili vitamin E, cink umanjuje štetno dejstvo slobodnih radikala, štiti lipide i fibroblaste, ćelije vezivnog tkiva koje stvaraju kolagen i čine zaštitni sloj kože.
Ubrazava proces zarastanja rana
U slučaju posekotine, enzimi, čiji razvoj podstiče cink, štite od infekcija, kontrolišu upale, te proizvode nove ćelije kako bi popucala koža što brže zarasla. Čak se i zdrava koža oslanja na ovaj mineral za proizvodnju novih ćelija, kao i funkciju ćelijskih membrana.
Leči akne
Zbog nedostatka cinka koža može da proizvede veću količinu ulja i sebuma koji potom zapuše pore, te u kombinaciji sa bakterijama uzrokuju pojavu bubuljica odnosno akni. Budući da poboljšava imunološke funkcije organizma, cink može pomoći u kontroli i ovog upalnog procesa.
Umanjuje perut, te leči i druga stanja kože glave
Nega kože nije potpuna bez cinka. Perut i neke gljivične infekcije takođe su povezane sa količinom cinka u organizmu. Naime, ovaj mineral pomaže u kontroli rasta bakterija i gljivica koje uzrokuju perut i iritaciju skalpa, čime umanjuje količinu ulja kojim se te bakterije hrane. Osim toga, zahvaljujući svojim antiupalnim svojstvima, smiruje iritaciju i umanjuje svrab.
Štiti od štetnih uticaja sunčevih zraka
Cink je odličan za zaštitu kože od štetnih uticaja UV zračenja sunca. Zapravo, svaki put kada nanesete kremu sa zaštitnim faktorom, vi koristite cink u prevenciji raka kože. Naime, kada je u pitanju nega leti, treba birati kreme za sunčanje koje pružaju širok spektar UV zaštite i sadrže cinkov oksid koji sprečava prodiranje UV zraka do dubljih slojeva kože.
Brojna druga oboljenja kože
Iako je potrebno još istraživanja koja bi potkrepila ove zaključke, veruje se da cink pomaže i kod nekih ozbiljnijih stanja poput ekcema, psorijaze, opekotina i čireva. Ima pozitivne učinke prilikom zarastanja rana i regenerisanja tkiva.
Kako se manifestuje nedostatak cinka u organizmu?
Slabiji imunitet
Nedostatak cinka može ozbiljno ugroziti imunološki sistem, smanjujući sposobnost organizma da se bori protiv infekcija i bolesti. Ključan je za funkciju T-limfocita, vrste belih krvnih zrnaca koja igraju centralnu ulogu u adaptivnom imunološkom odgovoru. Bez adekvatnog nivoa cinka, T-limfociti ne funkcionišu pravilno, što rezultira smanjenom proizvodnjom antitela i smanjenom sposobnošću tela da se bori protiv bakterija, virusa i drugih patogena. Ovakva imunološka disfunkcija može dovesti do učestalih prehlada, gripa, respiratornih infekcija i drugih bolesti.
Promena raspoloženja
Cink igra vitalnu ulogu u regulaciji neurotransmitera, hemikalija u mozgu koje prenose signale između nervnih ćelija. Jedan od ključnih neurotransmitera na koji cink utiče je serotonin, često nazivan „hormonom sreće“. Nedostatak cinka može dovesti do smanjenja proizvodnje serotonina, što može rezultirati depresijom, anksioznošću i razdražljivošću. Takođe, cink utiče na funkciju hipokampusa, dela mozga odgovornog za pamćenje i raspoloženje, te nedostatak ovog minerala može izazvati kognitivne probleme i emocionalne poremećaje.
Suva i ispucala koža
Koža je organ koji se konstantno obnavlja, a cink igra ključnu ulogu u ovom procesu. Neophodan je za sintezu kolagena, proteina koji daje koži strukturu i elastičnost. Bez adekvatne količine cinka, koža postaje manje elastična, sklonija oštećenjima i iritacijama. Takođe, cink pomaže u kontroli inflamatornih procesa u koži, te njegov nedostatak može dovesti do pogoršanja stanja poput akni, ekcema i psorijaze.
Proređivanje kose
Cink je ključan za rast i obnavljanje ćelija, uključujući i ćelije folikula dlake, zatim sintezu proteina keratina, neophodnog za održavanje zdrave strukture i snage kose. Takođe, ovaj mineral pomaže u održavanju zdravog nivoa sebuma, prirodnog ulja koje štiti kosu i kožu glave. Bez dovoljno cinka, folikuli dlake mogu postati oslabljeni, što može rezultirati usporenim rastom kose, njenim proređivanjem ili čak gubitkom.
Smanjen apetit
Cink igra važnu ulogu u regulaciji apetita i ukusa. Nedostatak cinka može dovesti do smanjenog apetita, gubitka čula ukusa i mirisa, što može rezultirati gubitkom telesne mase i energije. Ovo može biti posebno problematično kod dece i starijih osoba, gde smanjen unos hrane može dovesti do nutritivnih deficita i opšteg pogoršanja zdravlja. Takođe, cink je uključen u metabolizam insulina i glukoze, te njegov nedostatak takođe može uticati na regulaciju šećera u krvi, što dodatno može nepovoljno uticati na energiju i apetit.
Problem sa fertilitetom
Cink je esencijalan za reproduktivno zdravlje kod muškaraca i žena. Kod muškaraca, ključan je za proizvodnju testosterona i zdravlje spermatozoida. Deficit ovog minerala može dovesti do smanjenog broja spermatozoida, njihove slabije pokretljivosti i povećane učestalosti abnormalnih spermatozoida, što može rezultirati smanjenom plodnošću. Kod žena, cink je neophodan za pravilnu ovulaciju i zdravlje jajnika. Nedostatak cinka može dovesti do nepravilnih menstrualnih ciklusa i problema sa ovulacijom, što može otežati samo začeće.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
