Minerali – Koji postoje, čemu služe i za šta je koji dobar?

Minerali su esencijalni za održavanje optimalnog zdravlja i funkcionalnosti našeg organizma. Oni igraju ključnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima, od jačanja kostiju i zuba do regulacije metabolizma. Kroz ovaj tekst ću vas uvesti u svet minerala, objasniti njihovu važnost, različite vrste i njihov specifičan značaj za zdravlje, te kako prepoznati simptome njihovog nedostatka.

Šta su minerali i zašto su važni?

Minerali su neorganski elementi koji se nalaze u prirodi i u telu u tragovima, ali imaju ogromnu ulogu u održavanju života. Pored vitamina, minerali su ključni za mnoge funkcije u organizmu, uključujući izgradnju kostiju, zuba, funkcionisanje nervnog sistema, proizvodnju hormona, pa čak i za održavanje normalnog srčanog ritma. Nedostatak bilo kojeg esencijalnog minerala može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, te je balansiran unos minerala, odnosno balansirana ishrana, od suštinskog značaja za očuvanje opšteg zdravlja i blagostanja.

Kako se dele minerali?

Minerali se dele na makroelemente i mikroelemente, u zavisnosti od količine koja je potrebna našem telu. Makroelementi su potrebni u većim količinama i uključuju kalcijum, magnezijum, kalijum, natrijum, fosfor, sumpor i hlor. Mikroelementi ili oligoelementi su potrebni u manjim količinama, ali su jednako važni za zdravlje. U ovu grupu spadaju gvožđe, cink, bakar, jod, selen, fluor, mangan, molibden, kobalt i hrom.

Koji su minerali ključni za čovekovo zdravlje?

Kalcijum

Uloga kalcijuma za naše zdravlje

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu i ključan je za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Takođe, igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi, mišićnoj kontrakciji i prenosu nervnih impulsa. Optimalan unos kalcijuma pomaže u prevenciji osteoporoze i drugih bolesti kostiju.

Namirnice koje sadrže kalcijum

Najbogatiji izvori kalcijuma su zeleno lisnato povrće poput kelja, spanaća i rukole. Ostali značajni izvori uključuju brokoli, bademe, tofu, susamove semenke, i obogaćene biljne napitke poput bademovog ili sojinog mleka. Pored biljnih namirnica, mlečni proizvodi koji sadrže velike količune kalcijuma su mleko, jogurt i sir, ali je važno na koji način su proizvedeni.

Simptomi nedostatka kalcijuma u organizmu

Nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze, slabosti mišića, grčeva, problema sa zubima i krhkih kostiju. Deca sa niskim nivoom kalcijuma mogu doživeti usporen rast i razvoj.

Magnezijum

Uloga magnezijuma za naše zdravlje

Magnezijum je esencijalan za više od 300 enzimskih reakcija u telu, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i nervnog sistema, regulaciju nivoa šećera u krvi i kontrolu krvnog pritiska. Takođe, igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i sintezi DNK i RNK.

Namirnice koje sadrže magnezijum

Izvori magnezijuma uključuju zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, semena, integralne žitarice, avokado i banane. Tamna čokolada i mahunarke takođe su bogate ovim mineralom.

Simptomi nedostatka magnezijuma u organizmu

Nedostatak magnezijuma može izazvati simptome poput grčeva u mišićima, umora, slabosti, gubitka apetita, mučnine i povraćanja, dok dugoročni nedostatak može dovesti do ozbiljnijih problema kao što su abnormalni srčani ritmovi i osteoporoza.

Cink

Uloga cinka za naše zdravlje

Cink je ključan za funkciju imunološkog sistema, sintezu proteina, zarastanje rana, DNK sintezu i deobu ćelija. Takođe, cink je neophodan za normalan rast i razvoj tokom trudnoće, detinjstva i adolescencije.

Namirnice koje sadrže cink

Cink se nalazi u visokim koncentracijama u mesu, školjkama, mlečnim proizvodima, orasima, semenkama i integralnim žitaricama. Crveno meso i piletina su posebno bogati cinkom.

Simptomi nedostatka cinka u organizmu

Nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog rada imunološkog sistema, usporenog rasta, gubitka apetita, problema sa kožom, slabog zarastanja rana i mentalne letargije.

Gvožđe

Uloga gvožđa za naše zdravlje

Gvožđe je neophodno za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do svih delova tela. Takođe, igra važnu ulogu u metabolizmu i održavanju zdravog imunološkog sistema.

Namirnice koje sadrže gvožđe

Gvožđe se nalazi u crvenom mesu, ribi, piletini, sočivu, pasulju, tofu siru, spanaću, sušenom voću, te proizvodima od integralnih žitarica. Gvožđe iz životinjskih izvora (HEM gvožđe) se bolje apsorbuje od gvožđa iz biljnih izvora (NEHEM gvožđe).

Simptomi nedostatka gvožđa u organizmu

Nedostatak gvožđa može izazvati anemiju, što dovodi do simptoma kao što su umor, slabost, bleda koža, kratak dah i vrtoglavica. Deca i trudnice su posebno podložne deficitu gvožđa.

Bakar

Uloga bakra za naše zdravlje

Bakar je esencijalan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, održavanje zdravih kostiju, krvnih sudova, nervnog sistema i imunološkog sistema. Takođe, pomaže u apsorpciji gvožđa i igra ulogu u proizvodnji energije.

Namirnice koje sadrže bakar

Bakar se nalazi u namirnicama kao što su školjke, semenke, orašasti plodovi, integralne žitarice, mahunarke, krompir i tamno lisnato povrće. Jetra je takođe bogat izvor bakra.

Simptomi nedostatka bakra u organizmu

Nedostatak bakra može dovesti do anemije, gubitka pigmentacije kože, problema sa nervnim sistemom i slabog imunološkog odgovora. Retki slučajevi mogu uključivati oštećenje kostiju i kardiovaskularne probleme.

Sumpor

Uloga sumpora za naše zdravlje

Sumpor je ključan za sintezu aminokiselina, proteina, enzima i vitamina. Takođe, igra ulogu u detoksikaciji tela i zaštiti od oksidativnog stresa.

Namirnice koje sadrže sumpor

Najbolji izvori sumpora su proteinske namirnice poput mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, kao i kruciferno povrće poput brokolija, kupusa, kelja i luka.

Simptomi nedostatka sumpora u organizmu

Nedostatak sumpora je redak, ali može dovesti do problema sa jetrom, slabosti mišića, problema sa zglobovima i povećane osetljivosti na infekcije.

Kalijum

Uloga kalijuma za naše zdravlje

U pitanju je mineral esencijalan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, kontrakciju mišića i regulaciju ravnoteže tečnosti u telu. Takođe, pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska i prevenciji pojave kamena u bubrezima.

Namirnice koje sadrže kalijum

Kalijum se nalazi u voću (posebno bananama, narandžama i dinjama), povrću (poput spanaća, krompira i paradajza), mleku, mesu, ribi i mahunarkama.

Simptomi nedostatka kalijuma u organizmu

Nedostatak kalijuma može izazvati simptome poput slabosti mišića, grčeva, umora, nepravilnog srčanog ritma i visokog krvnog pritiska. Dugoročni nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Jod

Uloga joda za naše zdravlje

Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitne žlezde, koji regulišu metabolizam, rast i razvoj. Takođe, igra važnu ulogu u zdravlju kože, kose i noktiju.

Namirnice koje sadrže jod

Najbolji izvori joda su morski plodovi, morska riba, mlečni proizvodi, jodirana so i neke vrste algi.

Simptomi nedostatka joda u organizmu

Nedostatak joda može dovesti do gušavosti (uvećane štitne žlezde), hipotiroidizma, problema sa rastom i razvojem kod dece, te kognitivnih problema i umora kod odraslih.

Selen

Uloga selena za naše zdravlje

Selen je moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Takođe, igra ključnu ulogu u funkciji štitne žlezde, imunološkom odgovoru i zdravlju reproduktivnog sistema.

Namirnice koje sadrže selen

Izvori selena uključuju brazilske orahe, morsku ribu, školjke, meso, jaja i integralne žitarice. 

Simptomi nedostatka selena u organizmu

Nedostatak selena može izazvati Kešanovu bolest (oblik kardiomiopatije), hipotiroidizam, slab imunološki odgovor i povećan rizik od određenih vrsta karcinoma.

Mangan

Uloga mangana za naše zdravlje

Mangan je uključen u metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Takođe, igra ulogu u formiranju kostiju, zgrušavanju krvi i zaštiti od slobodnih radikala.

Namirnice koje sadrže mangan

Mangan se nalazi u integralnim žitaricama, orasima, semenkama, tamno lisnatom povrću i ananasu. Orasi i bademi su posebno bogati manganom.

Simptomi nedostatka mangana u organizmu

Nedostatak mangana je redak, ali može dovesti do slabih kostiju, problema sa zglobovima, slabosti mišića i poremećaja u metabolizmu.

Hrom

Uloga hroma za naše zdravlje

Hrom igra važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i masti, pomaže u održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi i poboljšava dejstvo insulina.

Namirnice koje sadrže hrom

Izvori hroma uključuju meso, integralne žitarice, brokoli, orahe, vino i zelenu salatu. Pivski kvasac je takođe bogat izvor hroma.

Simptomi nedostatka hroma u organizmu

Nedostatak hroma može dovesti do poremećaja u metabolizmu glukoze, povećanog rizika od dijabetesa tipa 2, umora, slabosti i promene raspoloženja.

Fosfor

Uloga fosfora za naše zdravlje

Fosfor je ključan za formiranje kostiju i zuba, proizvodnju energije i sintezu DNK i RNK. Osim toga, pomaže u regulaciji ravnoteže kiselina i baza u telu.

Namirnice koje sadrže fosfor

Fosfor se nalazi u piletini, ribi, mlečnim proizvodima, mahunarkama, orasima i semenkama.

Simptomi nedostatka fosfora u organizmu

Nedostatak fosfora može izazvati slabost mišića, probleme sa kostima, umor, razdražljivost i nepravilnosti u radu metabolizma.

Natrijum

Uloga natrijuma za naše zdravlje

Natrijum je esencijalan za održavanje ravnoteže tečnosti i elektrolita, funkciju mišića i nervnog sistema, te u regulaciji krvnog pritiska.

Namirnice koje sadrže natrijum

Natrijum se najviše nalazi u kuhinjskoj soli, prerađenoj hrani, konzerviranoj hrani, mesnim prerađevinama i brzoj hrani.

Simptomi nedostatka natrijuma u organizmu

Nedostatak natrijuma može izazvati hiponatremiju, što dovodi do simptoma kao što su glavobolja, mučnina, konfuzija, slabost mišića i u težim slučajevima, konvulzije i koma.

Fluor

Uloga fluora za naše zdravlje

Fluor je važan za održavanje zdravlja zuba i prevenciju karijesa. Takođe, igra ulogu u zdravlju kostiju.

Namirnice koje sadrže fluor

Fluor se najčešće unosi putem fluorisane vode, čaja, morske ribe i nekih vrsta povrća.

Simptomi nedostatka fluora u organizmu

Nedostatak fluora može dovesti do povećane osetljivosti zuba na karijes i slabosti kostiju.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljana pitanja (FAQ)