Zdravi i Ukusni Deserti

Zašto su zdravi deserti važni u pravilnoj ishrani?

Sadrže vitamine, vlakna i proteine

Zdravi deserti obiluju esencijalnim nutrijentima koji podržavaju celokupno zdravlje organizma. Voće, orašasti plodovi i integralne žitarice, česti sastojci u ovakvim poslasticama, bogati su vitaminima, vlaknima i proteinima. Vitamini igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sistema, dok vlakna poboljšavaju varenje i pomažu u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi. Proteini, sa druge strane, doprinose regeneraciji tkiva i izgradnji mišića.

Nizak sadržaj šećera i masti

Za razliku od tradicionalnih slatkiša, zdravi deserti često sadrže znatno manje šećera i masti. Koristeći prirodne zaslađivače poput meda, stevije, agava ili javorovog sirupa, možemo smanjiti unos rafinisanog šećera koji je povezan sa mnogim zdravstvenim problemima. Sa druge strane, niske količine masti, posebno zasićenih i transmasti, čine ove deserte idealnim za one koji paze na svoje srce, ali i liniju.

Prilagođeni raznim vrstama ishrane

Zdravi deserti se lako mogu prilagoditi različitim potrebama, navikama i željama. Bez obzira da li ste vegan, intolerantni na gluten ili jednostavno želite da jedete manje šećera, postoji bezbroj recepata koji odgovaraju vašim potrebama i omogućavaju vam da uživate u ukusnim poslasticama bez ugrožavanja zdravlja.

Koji su sastojci najzahvalniji za pripremu zdravih recepata?

Voće (jabuke, banane, bobičasto voće)

Voće je jedan od najzahvalnijih sastojaka za zdrave deserte. Dopuna smese sa jabukama, jagodama i bananama daje prirodnu slatkoću i kremastu teksturu, dok bobičasto voće poput borovnica, malina i kupina obogaćuje deserte antioksidansima i vitaminima. Osim što su ukusni, voćni deserti su i izuzetno hranjivi.

Orašasti plodovi (bademi, orasi, chia semenke)

Orašasti plodovi su sjajan izvor zdravih masti, proteina i vlakana. Bademi i orasi često se koriste u desertima za dodavanje hrskave teksture i bogatog ukusa, dok su čia semenke poznate po svojim hidratantnim svojstvima i bogatstvu omega 3 masnih kiselina, što ih čini idealnim dodatkom za pudinge i smutije.

Prirodni zaslađivači (med, stevija, javorov sirup)

Prirodni zaslađivači su ključni za smanjenje unosa rafinisanog šećera bez žrtvovanja ukusa kolača i drugih slatkiša. Med, stevija, agava i javorov sirup dodaju prirodnu slatkoću desertima i obezbeđuju dodatne zdravstvene koristi. Med, na primer, ima antimikrobna svojstva, dok stevija ne utiče na nivo šećera u krvi, što je čini idealnom za dijabetičare.

Integralne žitarice (zobene pahuljice, kinoa, heljda)

Integralne žitarice su bogate vlaknima i esencijalnim nutrijentima koji podržavaju zdravu probavu i dugotrajnu energiju. Zobene pahuljice su odlična baza za razne deserte, dok kinoa i heljda, sa visokim sadržajem proteina, čine deserte hranjivijim i sitim.

Koji su najpopularniji recepti za zdrave deserte?

U nastavku izdvajam samo tri od mnogo recepata i ideja za pripremu zdravih slatkiša i kolača koje možete pronaći na mom sajtu.

Urme punjenje bademima sa prelivom od čokolade

KOLIČINA: 20 urmi

SASTOJCI ZA URME:

20 urmi, bez koštica

½ šolje kokosovog krema

¼ šolje kokosa, mlevenog

20 sirovih badema

SASTOJCI ZA ČOKOLADNO PUNJENJE:

1 ½ šolja veganske crne čokolade, sitno seckane

2 kašičice kokosovog ulja

SASTOJCI ZA DEKORACIJU:

mleveni kokos

PRIPREMA:

1. Zagrejte rernu na 180 °C, te u tepsiju, koju ste prethodno obložili papirom za pečenje, poslažite 20 sirovih badema, te ih pecite oko 8 minuta. Ostavite ih sa strane da se ohlade.
2. U međuvremenu izvadite koštice iz urmi. Pomešajte kokosov krem i mleveni kokos. U sredini svake urme napravite rupu, te svaku napunite dobijenom mešavinom.
3. Lagano utisnite pečeni badem u sredinu svake punjene urme, te ih stavite u zamrzivač da se stvrdnu i ohlade, oko 10 minuta.
4. Sipajte vodu u malu šerpu i ostavite da prokuva na umerenoj temperaturi. Nakon što prokuva, smanjite temperaturu. U manju metalnu posudu stavite vegansku crnu čokoladu i kokosovo ulje, pa je pažljivo stavite u šerpu sa prokuvalom vodom.
5. Mešajte dok se crna čokolada ne rastopi i ne sjedini sa kokosovim uljem, oko 5 minuta. Skinite sa šporeta, te ostavite da se ohladi oko 2 minuta.
6. Izvadite urme iz zamrzivača. Svaku urmu umočite u rastopljenu čokoladu, te ih odložite na tanjir i pospite mlevenim kokosom.
7. Urme vratite u zamrzivač, te ih ostavite da se stvrdnu i ohlade oko 10 minuta.
8. Poslužite i uživajte.

Mafini od ovsenih pahuljica sa malinama

VREME PRIPREME: 45 minuta

KOLIČINA: 9-12 mafina

SASTOJCI:

2 ½ šolje ovsenih pahuljica

1 kašika čia semenki

1 ½ šolja nezaslađenog bademovog mleka

⅓ šolje agava sirupa

2 kašike kokosovog ulja, rastopljenog

1 kašičica ekstrakta vanile

1 kašičica cimeta

½ kašičice soda bikarbone

¼ kašičice soli

1 šolja malina

PRIPREMA:

1. U velikoj posudi pomešajte ovsene pahuljice (ne brašno, nego pahuljice) i čia semenke. U odvojenoj posudi pomešajte bademovo mleko, agava sirup, rastopljeno kokosovo ulje, ekstrakt vanile, cimet, soda bikarbonu i so. Mešajte dok se svi sastojci ne sjedine. Pokrijte posudu i stavite u frižider da odstoji najmanje 2 sata.
2. Zagrejte rernu na 180 °C. Stavite papirne korpice u kalup za mafine, te u svaku sipajte smesu od ovsenog brašna. Na svaki mafin stavite 3-5 malina.
3. Stavite kalup za mafine u rernu, te ih pecite 25-30 minuta, dok ne omekšaju.
4. Poslužite nakon što se ohlade i uživajte!

Veganski tiramisu

VREME PRIPREME: 40 minuta pripreme i 8 h hlađenja

KOLIČINA: 8 porcija

SASTOJCI:

300 g svilenog tofu sira, seckanog na manje komade

1 ½ šolja kokosovog krema

4 kašike kokosovog šećera

200 g bezglutenskih slatkih krekera

200 ml kuvane kafe

SASTOJCI ZA SERVIRANJE:

1 kašičica sirovog kakaoa u prahu

sveže voće po želji

PRIPREMA:

1. Ocedite svileni tofu sir, iseckajte ga na manje komade, pa ga stavite u blender. Dodajte kokosov krem i kokosov šećer, te sve blendirajte dok ne dobijete fil kremaste teksture.
2. Natopite bezglutenske slatke krekere u kafu, te jedan deo poslažite na dno vatrostalne posude.
3. Nakon toga, preko njih premažite dobijeni kremasti fil.
4. Preko fila naslažite još jedan sloj krekera, pa ponovo nanesite sloj fila. Broj slojeva zavisi od dubine vatrostalne posude koju koristite.
5. Gornji sloj fila pospite sirovim kakaom i dekorišite svežim voćem po želji.
6. Stavite kolač u frižider na osam sati kako bi se stvrdnuo.
7. Poslužite i uživajte.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.